Préparation individuelle (du lundi 10 au dimanche 16 août 2020)

Lundi 10 aout

• Footing 25 minutes
• Étirements 10-15 minutes
• Renforcement musculaire haut du corps :

1. Gainage 30 secondes par face (2 tours = 1’30 de travail/ 1’30 de récupération/ 1’30 de travail),
2. Abdos en 8 minutes (niveau 1) par P4P : https://www.youtube.com/watch?v=5QWvzrlnyOM

Mardi 11 août

• Footing 30 minutes
• Étirements 10-15 minutes
• Renforcement musculaire bas du corps (2 tours) :

1. 1’ squats (puis 1’ de récupération)
2. 1’ fentes avants (puis 1’ de récupération)
3. 1’ fentes arrières (puis 1’ de récupération)
4. 1’ fentes latérales (puis 1’ de récupération)
5. 1’ jumping jack (puis 1’ de récupération)
6. 1’ mountain climber (puis 1’ de récupération)

Mercredi 12 août

REPOS

Jeudi 13 août

• Footing 25 minutes
• Fractionné (bloc 1): 15’’ de travail/ 15’’ de repos pendant 5 minutes

1. Distance 77 mètres (ou diagonale ½ terrain foot à 11)
2. Total 2’30 de travail/ 2’30 de récupération
3. Soit un total de 10 courses

• Fractionné (bloc 2) : 10’’ de travail/ 10’’ de repos pendant 3 minutes

4. Distance 60 mètre (largeur terrain foot à 11)
5. Total 1’30 de travail/ 1’30 de récupération
6. Étirements 10-15 minutes

• Renforcement musculaire haut du corps :

1. Gainage 45 secondes par face (2 tours = 2’15 de travail/ 2’15 de récupération/ 2’15 de travail),
2. Abdos en 8 minutes (niveau 1) par P4P : https://www.youtube.com/watch?v=5QWvzrlnyOM

Vendredi 14 août

• Footing 30 minutes
• Étirements 10-15 minutes
• Renforcement musculaire bas du corps (2 tours) :

1. 1’ squats (puis 1’ de récupération)
2. 1’ fentes avants (puis 1’ de récupération)
3. 1’ fentes arrières (puis 1’ de récupération)
4. 1’ fentes latérales (puis 1’ de récupération)
5. 1’ jumping jack (puis 1’ de récupération)
6. 1’ mountain climber (puis 1’ de récupération)
7. 1’ burpees (puis 1’ de récupération)

Samedi 15 août

Programme Libre (Renfo + course ou uniquement l’un) ou REPOS

Dimanche 16 août

REPOS

Reprise collective (à partir du 17 août 2020)

Lundi 17 août

Entraînement de 18h00 à 19h30

Mardi 18 août

Entraînement de 18h00 à 20h00

Jeudi 20 août

Entraînement de 18h00 à 20h00

Samedi 22 août

Entraînement ou opposition de 10h00 à 12h00

Lundi 24 août

Entraînement de 18h00 à 20h00

Mardi 25 août

Entraînement de 18h30 à 20h30

Jeudi 27 août

Entraînement de 18h30 à 20h30

Samedi 29 août

MATCH contre la Mellinet (U17 Région)

Lundi 31 août

Entraînement 19h00 à 20h30

Mardi 1er septembre

Entraînement 18h30 à 20h30

Jeudi 3 septembre

Entraînement 18h30 à 20h30

Samedi 5 ou dimanche 6 septembre

COUPE GAMBARDELLA contre Petit Mars (U18)

RETOUR AUX HORAIRES NORMAUX

Entraînements les lundis de 19h30 à 21h00

Entraînements les mardis de 19h00 à 20h30

Entraînements les jeudis de 19h00 à 20h30

MATCH LES SAMEDIS À DOMICILE ET LES SAMEDIS OU DIMANCHES À L’EXTÉRIEUR (LIGUE)